تقویت ظرفیت ریهها میتواند به شما کمک کند تا با صدایی رساتر بخوانید و بتوانید آوازهای طولانیتری را اجرا کنید. اگر دوست دارید ظرفیت ششهای خود را افزایش دهید، میتوانید از تمرینهای ساده و مؤثری استفاده کنید که در ادامه این نوشته به آنها پرداخته شده است. تا پایان این مطلب همراه ما بمانید.
تمرینهای کارآمد برای بالا بردن ظرفیت ریه
شنا روی زمین
یکی از روشهای مؤثر برای تقویت ظرفیت ششها، انجام حرکت شنا روی زمین است. این تمرین در ظاهر سنگین به نظر میرسد، اما بدون اینکه به شانهها فشاری وارد کند، باعث آرامسازی عضلات میشود و به افزایش ظرفیت تنفسی کمک میکند. برای اجرای این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱- کف دستها را با فشار روی زمین بگذارید و پنجه پاها را نیز محکم روی زمین قرار دهید تا بدن در حالت متعادل قرار گیرد. کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت داخل جمع کنید.
۲- گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید و کمر را مستقیم و کشیده حفظ کنید. به نرمی به سمت پایین بروید. آرنجها را خم کنید و تا جایی پایین بیایید که چانهتان نزدیک زمین شود. در طول حرکت، بدن باید همچون یک خط راست بماند و آرنجها به سمت عقب کشیده شوند.
۳- هنگامی که به سمت بالا بازمیگردید، هوای بازدم را به آرامی بیرون دهید.
تمرین قایق خیالی
این حرکت ورزشی شبیه به پارو زدن در یک قایق تخیلی است.
برای اجرای آن به یک کش ورزشی نیاز دارید. این حرکت نه تنها حجم قفسه سینه و ماهیچههای بالای کمر را افزایش میدهد، بلکه در همان حال، فرصتی برای تمرین نفسهای عمیق نیز فراهم میکند.
برای انجام این تمرین، این مراحل را دنبال کنید:
– روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنید.
– کش را دور پاهای خود بیندازید و با هر دو دست، آن را به آرامی به سمت عقب بکشید.
– کمرتان را صاف نگه دارید و شکم را به داخل جمع کنید.
– کش را آنقدر بکشید که دستها به نزدیکی قفسه سینه برسند.
– پس از کشیدن، به آرامی کش را رها کنید و به حالت اولیه برگردید.
شنا کردن
پزشکان میگویند شنا کردن در استخر باعث قویتر شدن ریهها میشود. وقتی شنا میکنید، هوا را از راه بینی به داخل میکشید و بعد از راه دهان بیرون میدهید. این کار باعث میشود ظرفیت ریههای شما بیشتر شود.
تمرین پلانک
تمرین پلانک یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود حالت ایستادن و نشستن شماست.
برای انجام این حرکت، به ترتیب زیر عمل کنید:
۱. روی شکم دراز بکشید، طوری که صورتتان به سمت زمین باشد.
۲. آرنجهای خود را دقیقاً زیر شانهها قرار داده و زاویهی ۹۰ درجه ایجاد کنید. سپس بدن خود را از زمین بلند کنید تا با سطح زمین موازی شود.
۳. وزن بدنتان را روی ساعد و بازوها بیندازید و عضلات شکم و کمر را سفت نگه دارید.
۴. مراقب باشید که پشتتان کاملاً صاف باشد؛ یعنی نه قوس بردارد و نه به سمت پایین فرورفتگی داشته باشد.
۵. سر خود را در راستای بدن نگه دارید و این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۶. برای تأثیر بیشتر، میتوانید کف دستها را کاملاً روی زمین بگذارید و بازوها را به صورت عمود بر زمین نگه دارید.
دوچرخه سواری برای تقویت ریه
دوچرخه ثابت هم یک ورزش مناسب برای کسانی است که مشکل انسداد ریه دارند. یادتان باشد اگر هنگام ورزش احساس کردید نفستان تنگ یا کوتاه شده، چند دقیقه ورزش را متوقف کنید، در جایی بنشینید و کمی استراحت کنید.
تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس معمولاً با تمرکز بر روی نفسکشیدن انجام میشوند؛ یعنی هنگام انجام حرکات، به دم و بازدم خود توجه زیادی دارید. این کار باعث میشود ریههای شما قویتر شوند و بدنتان اکسیژن بیشتری دریافت کند.
پیاده روی کنید (حدود ۲۰ دقیقه )
پیادهروی یک فعالیت ساده و روزمره است که هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم ماهیچههای پا را قوی میکند. با این حال، جالب است بدانید که پزشکان معمولاً آن را به عنوان بخشی از برنامه درمانی برای کسانی که در حال بهبودی مشکلات ریوی هستند، توصیه میکنند.
شش هایتان را بطور کامل خالی کنید
یکی از مؤثرترین ورزشها برای تخلیه کامل ریهها، حرکت خم شدن به جلو در حالت ایستاده است. برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید، سپس به آرامی از ناحیه کمر به سمت پایین خم شوید و سعی کنید دستها یا کف دستها را به پاها یا زمین نزدیک کنید. هنگام خم شدن، هوای درون ریهها را به طور کامل بیرون دهید. سپس در همان حالت، یک نفس عمیق بکشید و هوا را تا جایی که میتوانید به داخل ریهها هدایت کنید. نفس خود را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و در حین برگشتن، نفس خود را آرام بیرون دهید. این حرکت به تقویت بافت ریه و کشش عضلات بدن کمک میکند. بهتر است این تمرین را ۴ بار پشت سر هم انجام دهید.