**تاثیر کافئین بر خواب**
**آیا کافئین باعث بی‌خوابی می‌شود؟**
**کافئین تا چه مدت فرد را بیدار نگه می‌دارد؟**
**چرا بعضی افراد بعد از مصرف کافئین احساس خواب‌آلودگی می‌کنند؟**
**مصرف روزانه چه میزان کافئین بی‌خطر است؟**
**چه زمانی باید مصرف کافئین را قبل از خواب متوقف کرد؟**
**از کجا بفهمیم کافئین خوابمان را مختل کرده؟**
**چه راه‌های دیگری برای حفظ هوشیاری در طول روز وجود دارد؟**
**جمع‌بندی**
خرید و نوشیدن قهوه و دیگر مواد حاوی کافئین در بین بزرگسالان بسیار معمول است. خیلی از افراد برای داشتن انرژی و تمرکز بیشتر در طول روز به آن وابسته هستند. کافئین به شکل طبیعی در دانه‌های قهوه، برگ‌های چای، دانه کاکائو و برخی مغزها یافت می‌شود. همچنین شکل ساختگی آن را گاهی به نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی داروها اضافه می‌کنند.
مردم معمولاً از کافئین برای رفع خواب‌آلودگی در صبح یا برای سرحال ماندن در طول روز استفاده می‌کنند. اما مصرف آن می‌تواند عوارضی مانند بی‌قراری، احساس نگرانی یا سردرد به دنبال داشته باشد. علاوه بر این، اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شود، می‌تواند در کیفیت و مدت خواب شبانه اختلال ایجاد کند. بر اساس بررسی‌های بنیاد خواب که روی حدود ۱۶۰ هزار نفر انجام شده، از بین افرادی که عصرها کافئین مصرف می‌کنند، ۸۸ درصد حداقل با یک نوع مشکل خواب روبرو شده‌اند.
تاثیر کافئین بر خواب
مصرف کافئین می‌تواند زمان به خواب رفتن را به تأخیر بیندازد، مدت خواب را کوتاه‌تر کند و کیفیت کلی خواب را کاهش دهد. همچنین باعث می‌شود مرحله‌ی خواب عمیق با امواج آهسته، که برای تجدید قوا و احساس شادابی در روز بعد حیاتی است، کمتر شود.
کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز عمل می‌کند. آدنوزین ماده‌ای است که در طول ساعات بیداری به تدریج در مغز تجمع پیدا می‌کند و باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود. هرچه مدت زمان بیداری طولانی‌تر باشد، سطح آدنوزین بالاتر می‌رود و تمایل به خواب بیشتر می‌شود. اما زمانی که کافئین این گیرنده‌ها را مسدود می‌کند، حس خواب‌آلودگی کاهش می‌یابد و فرد بیدارتر می‌ماند. همین مکانیسم، توضیح می‌دهد چرا مصرف کافئین می‌تواند خواب را مختل کند.
دکتر داستین کاتلیار، متخصص خواب، در این باره می‌گوید:
«کافئین هرچند می‌تواند احساس هوشیاری ایجاد کند، اما جایگزین خواب کافی و باکیفیت نیست.»
آیا کافئین باعث بی‌خوابی می‌شود؟
اگر زیاد کافئین مصرف کنید یا آن را نزدیک به زمان خواب بنوشید، ممکن است خواب راحت و کافی برایتان سخت شود. این کار نظم طبیعی خواب و بیداری شما را به هم می‌ریزد. برای اینکه خواب بهتری داشته باشید و احتمال بی‌خوابی کمتر شود، بهتر است در ساعات پایانی روز از خوردن مواد کافئین‌دار پرهیز کنید.
برخی از کسانی که مدتی طولانی با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، برای رفع خستگی روزانه به نوشیدنی‌های کافئین‌دار روی می‌آورند؛ اما این کار معمولاً باعث می‌شود شب‌ها حتی بیشتر از قبل بیدار بمانند. نکته جالب این است که تأثیر منفی کافئین روی خواب، در افرادی که گهگاه و به مقدار کم کافئین می‌نوشند، بیشتر از کسانی است که به طور روزانه و منظم از آن استفاده می‌کنند.
یکی از راه‌های مؤثر برای بهتر کردن خواب در افرادی که بی‌خوابی طولانی‌مدت دارند، این است که مصرف کافئین را کم کنند یا آن را فقط به ساعات اولیه روز – که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه است – موکول کنند.
کافئین تا چه مدت فرد را بیدار نگه می‌دارد؟
کافئین می‌تواند تمرکز و حافظه را تقویت کند، به‌ویژه زمانی که بدن دچار کمبود خواب است. اما با این حال، نمی‌تواند همه‌ی اثرات منفی بی‌خوابی طولانی‌مدت را جبران کند. حتی اگر کافئین باعث بهبود نسبی عملکرد شود، اما با این حال جایگزین خواب کافی و باکیفیت نیست. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز می‌تواند بیداری را تا شب ادامه دهد و خواب را مختل کند.
مدت ماندگاری کافئین در بدن، که به آن «نیمه‌عمر» گفته می‌شود، بین ۲ تا ۱۲ ساعت متغیر است. نیمه‌عمر به این معناست که بدن چقدر زمان نیاز دارد تا نیمی از مقدار مصرف‌شده‌ی کافئین را دفع کند. این اختلاف زمانی به عوامل مختلفی مثل سرعت متابولیسم، میزان مصرف کافئین و ویژگی‌های ژنتیکی هر فرد بستگی دارد.
مقاله خواص چای ماسالا برای مردان حاوی اطلاعات جامعی است.
دکتر داستین کاتلیار، متخصص خواب، در این باره می‌گوید:
«حتی اگر پس از مصرف کافئین به خواب بروید، احتمال دارد خوابتان آن عمق و کیفیتی را که بدن برای بازسازی نیاز دارد نداشته باشد.»
اثر کافئین معمولاً حدود ۳۰ دقیقه پس از مصرف ظاهر می‌شود و ممکن است تا پنج ساعت یا بیشتر ادامه پیدا کند. اینکه با خرید قهوه تخصصی و مصرف کافئین چقدر بیدار نگه می‌مانید، به مقدار مصرف، عادت‌های مصرف روزانه و ساختار ژنتیکی بدن بستگی دارد.
برای نمونه، مصرف نیکوتین می‌تواند سرعت دفع کافئین را تا ۵۰ درصد افزایش دهد؛ به همین دلیل افراد سیگاری سریع‌تر اثر کافئین را از بدنشان خارج می‌کنند. در مقابل، در اواخر دوران بارداری، سوخت‌وساز کافئین کندتر می‌شود و اثر آن مدت طولانی‌تری در بدن باقی می‌ماند.
چرا بعضی افراد بعد از مصرف کافئین احساس خواب‌آلودگی می‌کنند؟
برای این اتفاق چند دلیل می‌توان در نظر گرفت. یکی از مهم‌ترین دلایل، تأثیر بد کافئین روی خواب است. وقتی چند شب پشت سر هم خوب نخوابید، بدن شما در یک دور باطل می‌افتد: شما برای این که در طول روز خواب‌آلود نباشید، کافئین می‌خورید، اما همین کار باعث می‌شود شب باز هم خوابتان نبرد. در نتیجه، هر روز خسته‌تر از قبل می‌شوید، طوری که حتی کافئین هم دیگر نمی‌تواند این خستگی را از بین ببرد.
توضیح دیگر این است که ممکن است بدن شما به کافئین عادت کند. مطالعات مختلف نتایج یکسانی در این زمینه ندارند، اما خیلی از کسانی که همیشه کافئین مصرف می‌کنند، متوجه شده‌اند که بعد از مدتی اثر هوشیاری‌بخش آن کمتر می‌شود و مجبورند مقدار بیشتری مصرف کنند تا به همان اثر قبلی برسند.
علاوه بر این، احساس خواب‌آلودگی می‌تواند نشان‌دهنده وابستگی بدن به کافئین باشد. در این حالت، فرد تا زمانی که کافئین روزانه خود را دریافت نکرده باشد، همچنان احساس کسالت و خستگی می‌کند.
مصرف روزانه چه میزان کافئین بی‌خطر است؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرده که خوردن روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین برای بیشتر بزرگسالان خطری ندارد. اما باید توجه داشت که بدن افراد مختلف، واکنش متفاوتی به کافئین نشان می‌دهد. برخی ممکن است این مقدار را به راحتی تحمل کنند، در حالی که عده‌ای دیگر حتی با مقدار کمتری از کافئین هم دچار مشکل می‌شوند. اگر می‌خواهید بدانید چه میزان کافئین برای شما مناسب است، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.
کافئین عمدتاً از طریق نوشیدنی‌ها وارد بدن ما می‌شود. با توجه به تنوع بالای نوشیدنی‌های کافئین‌دار، تعیین مقدار دقیق کافئین در هر لیوان کار آسانی نیست؛ به خصوص در مورد نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه تازه‌دم که معمولاً برچسب مشخصی ندارند. در جدول زیر می‌توانید مقدار تقریبی کافئین موجود در برخی نوشیدنی‌های رایج را مشاهده کنید:
| نوشیدنی‌های مختلف | میزان تقریبی کافئین |
|————————-|——————————————|
| قهوه (۲۴۰ میلی‌لیتر) | حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین |
| نوشیدنی انرژی‌زا (۲۴۰ تا ۴۷۰ میلی‌لیتر) | حدود ۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین |
| نوشابه (۳۵۰ میلی‌لیتر) | حدود ۰ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین |
| چای (۲۴۰ میلی‌لیتر) | حدود ۴۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم کافئین |
چه زمانی باید مصرف کافئین را قبل از خواب متوقف کرد؟
برای داشتن خوابی راحت، بهتر است مصرف مواد کافئین‌دار را حداقل هشت ساعت قبل از خوابیدن متوقف کنید. مثلاً اگر معمولاً ساعت ده شب به رختخواب می‌روید، پس از ساعت دو بعدازظهر، دیگر قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار ننوشید.
اگر با این کار هم خواب خوبی ندارید، می‌توانید ساعت مصرف کافئین و کیفیت خواب شبانه‌تان را یادداشت کنید. شاید متوجه شوید که اگر مصرف کافئین را حتی زودتر، مثلاً ده ساعت یا بیشتر قبل از خواب، قطع کنید، خواب بهتری خواهید داشت.
از کجا بفهمیم کافئین خوابمان را مختل کرده؟
اگر برای خوابیدن مشکل دارید یا وسط شب از خواب بیدار می‌شوید، یا اگر دچار سردرد، حالت تهوع و بی‌قراری شده‌اید، ممکن است این نشانه‌ها به دلیل مصرف زیاد کافئین یا وابستگی به آن باشد. همچنین اگر در طول روز بیش از حد معمول احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و حتی نوشیدن چای یا قهوه هم کمکی به بیدار ماندنتان نمی‌کند، احتمال دارد مشکل دیگری مانند اختلال خواب یا یک بیماری زمینه‌ای وجود داشته باشد. در چنین شرایطی بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا علت دقیق مشخص شود و راهکار مناسب به شما پیشنهاد شود.
اگر تصمیم دارید مصرف کافئین را کم کنید یا به طور کامل قطع کنید، بهتر است این کار را آرام و به تدریج انجام دهید. چون اگر ناگهان مصرف کافئین را متوقف کنید، ممکن است دچار سردرد، اضطراب یا خستگی شدید شوید. در مقابل، کاهش آهسته و پیوسته، این عوارض را کمتر می‌کند و بدن شما فرصت کافی برای سازگاری پیدا می‌کند.
چه راه‌های دیگری برای حفظ هوشیاری در طول روز وجود دارد؟
برای پرانرژی و هوشیار ماندن، همیشه لازم نیست به سراغ کافئین بروید. روش‌های بهتری هم برای این کار وجود دارد:
**نور صبحگاهی:** بدن ما با نور تنظیم می‌شود. وقتی نور مخصوصاً نور طبیعی صبح را دریافت می‌کنید، به بدنتان می‌فهمانید که وقت بیداری و تحرک است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در بیرون از خانه یا نشستن کنار پنجره‌ای که آفتاب به آن می‌تابد، می‌تواند کمک زیادی به هوشیاری شما بکند.
**خواب منظم:** اگر برای خوابتان برنامه‌ی ثابتی داشته باشید و محل خوابتان را تاریک، ساکت و راحت نگه دارید، خواب بهتری خواهید داشت و کمتر به کافئین احتیاج پیدا می‌کنید.
برای گسترش دانش خود، مقاله بهترین زمان خوردن کاپوچینو چه موقع است؟ را مطالعه کنید.
**ورزش:** تحرک بدنی منظم، باعث می‌شود در طول روز سرحال‌تر باشید و شب‌ها نیز خواب باکیفیت‌تری تجربه کنید.
**یک چرت کوتاه:** اگر در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی کردید، یک چرت بیست دقیقه‌ای می‌تواند دوباره انرژی شما را برگرداند. البته این چرت، جای خواب شبانه را نمی‌گیرد، اما برای رفع خستگی موقت بسیار مفید است.
جمع‌بندی
کافئین یکی از رایج‌ترین مواد انرژی‌بخش در بین بزرگسالان است که به افزایش تمرکز و کارایی ذهن کمک می‌کند. اما اگر به درستی مصرف نشود، ممکن است باعث بی‌خوابی و کاهش کیفیت خواب شبانه شود.
اگر کافئین در ساعات عصر یا کمتر از هشت ساعت قبل از خواب مصرف شود، می‌تواند به سختی به خواب رفتن، کم شدن مدت خواب و اختلال در خواب عمیق منجر شود. حتی اگر فرد بتواند بخوابد، ممکن است خوابش سبک و ناکافی باشد.
بعضی افراد بعد از خوردن کافئین، به جای احساس سرحالی، خواب‌آلود می‌شوند. این حالت ممکن است به دلیل کمبود خواب طولانی‌مدت، عادت بدن به کافئین یا نشانه‌های ترک آن باشد.
به طور معمول، حداکثر مقدار مجاز کافئین برای بیشتر بزرگسالان حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است، اما حساسیت افراد متفاوت است و برخی حتی با مقدار کم نیز دچار مشکل می‌شوند. برای پیدا کردن مقدار مناسب کافئین، باید وضعیت جسمی خود را در نظر بگیرید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.
راه‌های بهتری هم برای حفظ انرژی در طول روز وجود دارد؛ مثل قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی، رعایت اصول خواب خوب، ورزش منظم و چرت‌های کوتاه.
در پایان، اگر کافئین روی خواب شما تأثیر منفی گذاشته، بهتر است مصرف آن را به تدریج کم کنید یا فقط در ساعات اولیه روز از آن استفاده کنید تا هم خواب بهتری داشته باشید و هم وابستگی شما به کافئین کاهش یابد.