یک خواننده، حتی اگر فوقالعاده خوشصدا باشد، بدون تسلط بر نفسگیری نمیتواند اجرای موفقی داشته باشد. نفسگیری درست به خواننده کمک میکند تا صدایش پرتوان باشد، بتواند نتهای کشیده را به راحتی بخواند، در میانهٔ کار نفسش تمام نشود و به حنجره و تارهای صوتیاش آسیب نرسد. همچنین باید توجه داشت که هنگام خواندن، تنفس اصولی و نامحسوس است؛ یعنی صدای نفس شنیده نشود و صورت در حالت آرام باشد. با در نظر گرفتن این نکات، یادگیری روش تنفس دیافراگمی برای هر خوانندهای ضروری است. در این نوشته، ابتدا با مفهوم تنفس دیافراگمی آشنا میشویم، سپس روشهای تقویت آن، چند تمرین کاربردی و فواید این نوع تنفس را مرور میکنیم. برای مطالعهٔ آموزشهای بیشتر دربارهٔ خوانندگی، سری به «وبلاگ مدیر تولز» بزنید.
تنفس دیافراگمی چیست؟
هم ما به طور طبیعی و بدون فکر در طول روز نفس میکشیم، اما در این حالت تنها از ده درصد گنجایش ریههایمان استفاده میکنیم. گاهی هم با تمرکز و آگاهی سعی میکنیم نفس عمیقتری بکشیم. به این نوع نفس کشیدن که در آن قفسه سینه و شانهها به سمت بالا حرکت میکنند، تنفس سینهای میگویند. با این حال، حتی این نوع تنفس آگاهانه هم برای خوانندگی مناسب نیست.
تنها روش مناسب برای خوانندگی، تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی است. دیافراگم یک ماهیچه در زیر ششهاست که هنگام نفس کشیدن، ماهیچههای بین دندهها، لگن و شکم را نیز به کار میگیرد. اما چرا این نوع تنفس برای خوانندگی بهتر است؟
در تنفس دیافراگمی، وقتی هوا را فرو میبرید، ماهیچه دیافراگم منقبض شده و به سمت پایین و شکم حرکت میکند. این انقباض باعث گشاد شدن فضای قفسه سینه و ایجاد جای بیشتر برای ریهها میشود. در نتیجه شما میتوانید از تمام ظرفیت ریههای خود استفاده کنید. در این روش فقط شکم شما حرکت میکند و قفسه سینه ثابت باقی میماند.
جالب است بدانید همه انسانها از ابتدای تولد این نوع تنفس را بلد هستند، زیرا نوزادان به طور طبیعی از دیافراگم نفس میکشند. اما با گذشت زمان و تحت تأثیر استرس و زندگی روزمره، این روش را فراموش میکنیم.
آموزش تنفس دیافراگمی
برای شروع، در یک وضعیت راحت دراز بکشید یا بنشینید.
سپس شانههایتان را کاملاً رها کنید و سعی کنید آنها را تا جایی که میشود از گوشهایتان دور نگه دارید.
حالا یک دست را روی وسط سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
بعد، تا جایی که میتوانید هوا را از راه بینی به درون ریههایتان بفرستید. وقتی این کار را میکنید، باید دستی که روی شکم است به سمت عقب برود و دست روی سینه، بدون حرکت بماند. این عمل بهتر است در چهار ثانیه انجام شود.
نفستان را به مدت دو ثانیه نگه دارید و در همین حالت بمانید.
سپس لبهایتان را جمع کنید، طوری که انگار میخواهید با نی نوشیدنی بنوشید.
در شش ثانیه، هوا را به آرامی از لای لبهای جمع شده بیرون دهید.
در این حالت، دست روی شکم به سمت جلو میآید و دست روی سینه همچنان ثابت باقی میماند.
چهار تمرین تنفس از طریق دیافراگم
۱. میتوانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید، اما حتماً کمرتان را صاف نگه دارید. سپس هر دو دست را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. بعد از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به آرامی وارد ریهها کنید. در این حالت باید احساس کنید دندههایتان به سمت دستها باز میشوند. نفستان را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد به آهستگی از راه دهان بازدم کنید. بهتر است هنگام بیرون دادن هوا، لبهایتان را جمع کنید.
۲. چشمانتان را ببندید و در وضعیت صاف بنشینید یا بایستید. سپس تا جایی که میتوانید از طریق بینی هوا را به درون ریهها بفرستید. بعد به نرمی و آرامی هوا را از دهان خارج کنید. این، شماره یکِ تنفسهای شما خواهد بود. همین کار را ادامه دهید تا به تنفس شماره ده برسید.
۳. روش ۸-۷-۴ را امتحان کنید: اول با دهان بسته و به مدت چهار ثانیه از بینی نفس بکشید. سپس نفستان را هفت ثانیه نگه دارید. بعد در هشت ثانیه هوا را از راه دهان بیرون دهید. این چرخه را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. کف دستهایتان را پشت کمر و در راستای کلیهها قرار دهید. آرام و آهسته از بینی نفس بکشید و توجه کنید که چگونه هوا قسمت پایین کمرتان را پر میکند. برای بازدم میتوانید از بینی یا دهان استفاده کنید. این کار را روزی ۱۰ بار انجام دهید.
نکته: بهتر است تمام تمرینات تنفسی را هر روز در ساعت و مکان ثابتی انجام دهید تا احساس آرامش بیشتری کنید. هنگام تمرین، فقط روی تنفس و ریتم دم و بازدم تمرکز کنید و ذهنتان را از افکار دیگر خالی نگه دارید. در روز حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به این تمرینات اختصاص دهید.
فواید تنفس دیافراگمی
پر کردن کامل شُشها از هوا
به آرامش رسیدن و کم کردن نگرانیها
پایین آوردن فشار خون
کم کردن تپش قلب
به کار انداختن سیستم آرامکننده اعصاب بدن
پاکسازی شُشها از هوای آلوده و مواد اضافی
بالا بردن میزان اکسیژن خون
تقویت ماهیچههای میانی بدن
افزایش استقامت بدن برای انجام فعالیتهای ورزشی